凯格尔运动对男性来说也是个宝藏，尤其是对改善前列腺健康、预防尿失禁、提升性生活质量都有帮助。虽然听起来就是简单的“收缩和放松”，但其实有不少练习方法，能让你练得更有针对性。

下面给你整理了11种常见方法，结合日常生活也能练：

1. 基础版凯格尔： 最简单的入门动作就是找到“关键肌肉”——尿尿时用力憋住的肌肉，就是骨盆底肌。用力收缩，保持3-5秒，再完全放松，重复10次。每天练两三组，慢慢适应。

2. 快速收缩放松： 这是提高肌肉反应速度的方法。快速收缩骨盆底肌1秒，然后迅速放松，连续做10-20次。这个适合搭配日常，比如在椅子上或者开车等空闲时间练。

3. 呼吸配合： 收缩肌肉时吸气，放松时呼气，节奏和呼吸一致。这样不仅能让练习更自然，还能减少动作的疲劳感。

4. 分组训练： 把一组练习分成几个阶段，比如先收缩1秒，放松1秒，接着收缩2秒，放松2秒，再试试3秒……逐步增加挑战，也能提高肌肉耐力。

5. 坐姿凯格尔： 坐在椅子上，双脚踩地，背部挺直，练习凯格尔。坐姿能让你更专注于骨盆底肌，尤其适合工作间隙偷偷练。

6. 平躺凯格尔： 平躺在床上或者瑜伽垫上，双膝微微弯曲。因为这个姿势对其他肌肉的压力小，更容易找到正确的用力方式，适合新手。

7. 单腿站立练习： 单腿站立，另一条腿抬起，保持平衡的同时做凯格尔动作。这个动作还能顺便锻炼核心稳定性，一举两得。

8. 负重凯格尔： 可以试着使用一些骨盆底肌训练器材，模拟负重练习，比如专门的锻炼球或者弹性带。适合已经有一定基础的练习者。

9. 假想“提电梯”： 想象骨盆底肌是一部电梯，一级一级慢慢上升（收缩），到顶楼后再一层一层下降（放松）。这种练习能更精准地控制肌肉。

10. 配合其他运动： 跑步或者深蹲时，也可以偷偷做凯格尔动作，保持肌肉收缩。这种方式可以把凯格尔融入日常锻炼。

11. 提升挑战： 当你觉得基本练习没难度后，可以增加持续时间，比如每次收缩10秒，再缓慢放松，重复多组；或者一天分不同时间段练，提高总量。

关键提醒：

坚持很重要。 肌肉锻炼不是一天两天就见效的，至少坚持几周才能感受到变化。

别用错力。 练的时候注意别用腹部、臀部或者腿部用力，只用骨盆底肌。

别太猛。 凯格尔运动和健身一样，过度反而让肌肉疲劳，刚开始每天练10分钟，慢慢增加。

增强硬度的方法(以下这些功夫要持续地做)

最基本的就是要减肥，多运动，尤其是腿部肌肉。

强化Yīn茎反应，训练Yīn茎可自由上下抽动：早上勃起时，到厕所小便前，用手指轻压距离Yīn茎前端的三分之一处，把Yīn茎往下压，如此Yīn茎会接jìn挺立状态，然後用指尖贴在Yīn茎上，感觉它的反应，一面紧闭肛门，一面把Yīn茎往上推。重复此动作，大概做一分钟。

以自我意识强化专司性勃起副交感神经：排完便後，先闭紧双眼，放尽肩膀的力量，再放掉从头到脚的力量，嘴巴半闭，松弛脸部肌肉，然後重复短暂而缓慢的腹示呼吸，持续30秒钟。

强化器官功能与性荷尔蒙分泌：利用蹲马步来训练腰部力量与骨盘肌肉。

晚饭後到公园散步散五千步，可分解血糖，并镇定交感神经。

为不使性功能减退，晚上裸睡最佳，让小弟弟呼吸新鲜空气，并冷却小袋袋，增强睾丸功能。

自慰锻链法：强烈刺激而一气呵成的射精，不能达到锻链的目的，应该用手握紧、放松、握紧等，重复地压迫Yīn茎，这个动作可以活性其中的神经和血管。此外，当进行上下自慰时，若感觉要射精了，应立刻停止，用手紧握Yīn茎的根部，然後停一下，在继续、再停止，重复做几次。

硬度强化窍门：

钢铁般Yīn茎的训练：准备一盆浮冰的冰水，和一盆稍烫的热水，从根部将勃起的Yīn茎握紧，放入冰水中，大概一分钟後，拿出来各处按摩一下，也做一分钟，再把Yīn茎连阴囊都放入热水中，在水中按摩一分钟，如此冷热交替，做个三次。最後，再以自慰方式射精，就大功告成。

完全勃起插入时，可让小弟弟往下扳一点，会增强硬度，但要小心别折断啦。

三种食物，效果超过伟哥：

一般男性的那事不行的时候，第一个想到的就是“伟哥”，但是药三分毒，常吃肯定是是有风险的。那么说，有什么可以取代“伟哥”的作用呢?有以下三个食物，常吃可以超过“伟哥”的功效。

1、海藻类

海藻含藻胶酸、甘露醇、钾、碘及多种微量元素，与淡菜、牡蛎等生长于海藻间的贝类海鲜食品，均具有补虚益精、温肾散寒的功效，也是滋阴平肝的营养食品。对防治肾功能虚损，阳痿、早泄、精力不足、妇女阴虚白带，最为有效。

2、坚果类

维生素E与生育有关，故又称生育酚。维生素E可通过垂体前叶分泌促性腺激素而调节性功能。坚果种仁含有丰富的维生素E，有促进性兴奋作用。在常饮酒精饮料及口服避孕药、阿司匹林等药物时，都会增加机体对维生素E的需要，所以应注意补充。另外，坚果种仁含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、糖类、果酸、可食纤维素、维生素C、胡萝卜素及各种微量矿物质等营养成分，有滋养、保健功效，多食有益。

3、麦芽油

麦芽油是许多营养品的重要组成成分，有助于提高人体耐力、体力、精力。麦芽油中含有一种叫二十八(烷)醇的物质，研究表明，二十八(烷)醇能将食物储存的能量转化为生物能，从而加强肌肉的力量、耐力和活力。二十八(烷)醇还能提高服用者的生育力和精子产量。麦芽油还富含不饱和脂肪酸，有抗氧化活性，所以被誉为天然维生素E。